De ce o faci: înveți să activezi abdomenul profund ca un „corset”, bază pentru toate exercițiile de stabilitate.
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol.
Cum execuți: „strângi ușor abdomenul” (ca și cum ai aduce buricul ușor spre interior) fără să îți miști bazinul; menții 5–10 secunde, respiri normal.
La ce să fii atent: nu ții aerul; nu împingi abdomenul în afară; nu încordezi excesiv.
Senzații normale: activare fină în abdomenul de jos.
Greșeli frecvente: ții respirația; strângi prea tare și încordezi gâtul; miști bazinul.
Dozaj recomandat: 3–4×/săpt.
Adaptare:
-
Mai greu: planșă pe genunchi (Knee Plank) – doar dacă menții corpul aliniat și fără durere; începe cu 5–10 secunde.