De ce o faci: activare abdominală fără să provoci stres mare pe lombar (dacă este tolerat).
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchii îndoiți, mâinile sprijină ușor capul (fără să tragi de gât).
Cum execuți: ridici ușor umerii de pe sol (amplitudine mică), apoi cobori lent.
La ce să fii atent: gât relaxat; bărbia ușor retrasă; expir pe ridicare.
Senzații normale: efort în abdomen, fără durere lombară.
Greșeli frecvente: tragi de cap; ridici mult; îți „încordezi” gâtul.
Când nu forțezi: dacă durerea lombară crește clar sau dacă durerea „coboară” pe picior.
Dozaj recomandat: 3–4×/săpt.
Adaptare:
-
Mai ușor: activare abdominală fără ridicarea trunchiului (doar „strângere”/ADIM).
-
Mai greu: crunch pe minge (instabilitate) – doar cu control bun și fără durere.