De ce o faci: activează abdomenul inferior și controlul bazinului, dacă e tolerat.
Cum execuți (standard sigur): aduci un genunchi spre piept pe rând, cu mișcare mică, fără să „smucești” bazinul.
La ce să fii atent: lombarul rămâne calm; mișcarea e controlată, nu rapidă.
Greșeli: ridici brusc bazinul; folosești impuls; ții aerul.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă durerea crește clar la flexie, dacă simți durere pe picior sau furnicături crescute (NEUR) → azi sari peste sau alegi varianta cu mișcare mai mică (un genunchi).
Dozaj recomandat: 3–4×/săpt.
Adaptare:
-
Mai greu: ridicare bazin cu picioare întinse – doar dacă forma standard e perfectă și fără durere.
STABILITATE (control lombo-pelvin)