Scop:
Activezi musculatura profundă a gâtului și reduci poziția de „cap dus în față”.
De ce contează:
Poate scădea tensiunea din ceafă și îmbunătățește controlul posturii.
Cum te așezi:
În șezut sau culcat, cu gâtul relaxat.
Cum execuți:
Tragi bărbia ușor înapoi, ca și cum faci o „dublă bărbie/gușă”, menții scurt, apoi relaxezi.
La ce să fii atent:
Mișcarea e mică. Nu coborî bărbia în piept.
Senzații normale:
Activare ușoară în partea din față a gâtului și senzație de ușurare în ceafă.
Greșeli frecvente:
Apleci capul în jos, încordezi maxilarul sau ridici umerii.
Când să nu forțezi / când oprești:
Dacă apare durere ascuțită sau simptome pe braț.
Dozaj recomandat:
1–2 seturi × 8–10 repetări, cu menținere 3–5 secunde.
Adaptare:
• Mai ușor: culcat, cu pernă mică.
• Mai greu: menții 5–8 secunde, fără să pierzi forma.