Scop: să activezi cvadricepsul și să câștigi extensie fără stres mare pe genunchi.
De ce contează: extensia bună ajută mersul și scade senzația de genunchi blocat.
Cum te așezi: culcat pe spate, o pernă/rolă sub genunchiul piciorului lucrat; călcâiul pornește pe sol.
Cum execuți: strângi coapsa și îndrepți genunchiul peste rolă până se ridică călcâiul de pe sol; cobori lent.
La ce să fii atent: genunchiul rămâne pe rolă; mișcarea e controlată; nu “arunci” piciorul.
Senzații normale: lucru în coapsă, deasupra genunchiului.
Greșeli frecvente: ridici tot piciorul din șold; cobori brusc; încordezi lombarul.
Când să nu forțezi / când oprești: durere ascuțită sub rotulă / în interiorul genunchiului sau blocaj.
Dozaj recomandat: 2–3 seturi × 8–12 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică + 6–8 repetări.
• Mai greu: menții 2–3 sec sus + cobori în 3 sec.