Scop: să reactivezi cvadricepsul și controlul extensiei, cu efect calmant asupra durerii.
De ce contează: izometriile bine făcute cresc stabilitatea și reduc teama de încărcare.
Cum te așezi: culcat pe spate, role/pernă sub ambii genunchi (ușor îndoiți).
Cum execuți: întinzi genunchiul piciorului lucrat (ridici călcâiul ușor de pe sol) până simți coapsa activă; ții 7 sec, apoi relaxezi complet.
La ce să fii atent: umeri relaxați, respiri normal; mișcarea pornește din coapsă, nu din șold; nu smucești.
Senzații normale: activare clară în coapsă; posibil ușoară oboseală.
Greșeli frecvente: ții respirația; împingi lombarul; ridici tot piciorul din șold.
Când să nu forțezi / când oprești: durere ascuțită în genunchi sau dacă durerea crește set după set.
Dozaj recomandat: 6–10 repetări × 7 sec ținere (1–2 seturi).
Adaptare:
• Mai ușor: 6 repetări × 5 sec.
• Mai greu: 10 repetări × 7–10 sec (doar dacă e ok la 24h).