Scop: creșterea flexiei genunchiului + mobilitate controlată.
De ce contează: genunchiul se “unge” și își recâștigă amplitudinea fără stres mare.
Cum te așezi: culcat pe spate, călcâiul pe sol (pe prosop dacă alunecă greu).
Cum execuți: tragi călcâiul spre fesă până la disconfort acceptabil, apoi revii lent.
La ce să fii atent: genunchiul nu cade spre interior; nu forța capătul.
Senzații normale: întindere ușoară în fața genunchiului/coapsei.
Greșeli frecvente: smucești; tragi prea tare.
Când oprești: durere ascuțită sau blocaj.
Dozaj recomandat: 1–2 seturi × 8–15 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică + 8 repetări.
• Mai greu: menții 2 sec în capăt + 10–12 repetări.