Mobilizare gleznă „genunchiul la perete” (dorsiflexie) sau Knee-to-wall
Cum execuți:
Stai cu fața la perete. Pune piciorul lucrat în față. Ține călcâiul lipit de sol și du genunchiul spre perete până simți o întindere ușoară în gambă/gleznă. Revii controlat.
La ce să fii atent:
-
călcâiul rămâne jos
-
genunchiul merge peste degetele 2–3 (nu cade spre interior)
-
mișcarea e lentă, fără „smucit”
Senzații normale:
întindere ușoară în gambă sau senzație de „desțepenire” în gleznă (0–3/10).
Greșeli frecvente:
-
ridici călcâiul
-
forțezi până „ciupește” în fața gleznei
-
genunchiul intră spre interior
Când să nu forțezi / când oprești:
durere ascuțită în fața gleznei, instabilitate („îmi fuge”), durere care crește repede în serie.
mai rău la 24h = redu data viitoare
Dozaj:
1–2 seturi × 8–12 repetări/parte.
Adaptare:
-
Mai ușor: amplitudine mică + sprijin mai mult pe mâini.
-
Mai greu: 2 secunde menținere la capăt + revenire lentă.