Cum execuți
Stai în picioare, cu antepiciorul pe o minge mică. Apeși ușor în minge, lăsând degetele să se muleze pe ea și activezi fin bolta plantară. Din această poziție, ridici degetele și tragi ușor vârful spre tine, apoi revii controlat.
La ce să fii atent
-
presiunea pe minge rămâne moderată, nu agresivă
-
degetele se mulează, dar nu se încleștează tare
-
bolta se activează fin, fără să „frămânți” mingea
-
ridicarea degetelor se face lent și controlat
Senzații normale
Activare în talpă, degete și uneori în partea din față a gambei. Poate apărea ușoară oboseală locală.
Greșeli frecvente
-
apeși prea tare și exercițiul devine dureros
-
strângi agresiv degetele pe minge
-
pierzi controlul bolții când ridici degetele
-
mișcarea devine bruscă
Când oprești
Durere ascuțită, crampă dureroasă, sensibilitate plantar clar sau agravare dup exerciiu.
Dac la 24 de ore talpa este mai iritat, redu presiunea i repetrile.
Dozaj
2 seturi × 6–8 repetări.
Adaptare
-
Mai ușor: folosești presiune mai mică pe minge
-
Mai greu: menții 2–3 secunde în poziția finală