Scop: mobilitate lombară blândă + relaxare.
De ce contează: reduce rigiditatea și „deblochează” ușor, util mai ales când te simți înțepenit.
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpi pe sol.
Cum execuți: lași genunchii ușor într-o parte → revii la mijloc → apoi în cealaltă parte (lent).
La ce să fii atent: umerii rămân pe sol; amplitudine mică la început; mișcare controlată.
Senzații normale: întindere ușoară lateral lombar/fesier.
Greșeli frecvente: genunchii „cad” brusc; ridici umărul opus; rotație prea mare.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă apar/ cresc furnicături/amorteală pe picior (NEUR) sau durerea trece de 3/10.
Dozaj recomandat: 10–15 repetări/parte, zilnic.
Adaptare:
-
Mai ușor: pernă între genunchi + amplitudine foarte mică.
-
Mai greu: nu în Faza 1 (picioare ridicate).