Scop: mobilitate șold/genunchi + activare ușoară fără stres pe coloană.
De ce contează: „pornește” mișcarea controlată fără să te expună la mișcări mari ale coloanei.
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchii îndoiți.
Cum execuți: glisezi un călcâi spre fesă → revii lent → schimbi piciorul.
La ce să fii atent: bazin stabil; lombarul nu se arcuiește; mișcare lină.
Senzații normale: efort ușor în abdomen/șold.
Greșeli frecvente: arcuiești spatele; împingi agresiv; ridici bazinul.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă pierzi stabilitatea lombară sau apare durere >3/10 / crampe puternice.
Dozaj recomandat: 10–15 repetări/picior, 1–2 seturi, zilnic.
Adaptare:
-
Mai ușor: glisări parțiale (amplitudine mică).
-
Mai greu: nu în Faza 1 (păstrezi conservator).