Scop: activare coapse, control și “stabilitate de bază” pentru membrul inferior.
De ce contează: sprijină controlul în mers și reduce tensiuni compensatorii care pot irita șoldul.
Cum te așezi: culcat pe spate, prosop/rolă/pernă sub ambii genunchi, tălpile relaxate.
Cum execuți: împingi ușor genunchii în rolă și strângi coapsele bilateral; menții, apoi relaxezi complet.
La ce să fii atent: nu ține aerul; umerii relaxați; nu împingi lombarul în saltea.
Senzații normale: activare în coapse, fără durere ascuțită.
Greșeli frecvente: ții respirația; încordezi spatele; împingi prea tare.
Când să nu forțezi / când oprești: durere ascuțită în genunchi/șold sau crampe.
Dozaj recomandat: 8–12 repetări × 5–8 sec menținere.
Adaptare:
• Mai ușor: 6 repetări × 5 sec.
• Mai greu: 10–12 repetări × 10 sec.