Scop: mobilitate șold + relaxare lombară.
De ce contează: reduce rigiditatea și pregătește șoldul pentru mișcări de zi cu zi.
Cum te așezi: culcat pe spate; celălalt picior poate fi întins sau îndoit pentru confort.
Cum execuți: aduci genunchiul spre piept, ții 1–2 sec, revii controlat.
La ce să fii atent: nu trage agresiv; mișcare lentă.
Senzații normale: întindere ușoară în fesier/spate coapsă.
Greșeli frecvente: tragi prea tare; revii brusc.
Când oprești: “ciupit” puternic în fața șoldului/inghinal.
Dozaj: 1–2 seturi × 6–10/parte.
Adaptare:
• Mai ușor: aduci mai puțin.
• Mai greu: menții 3–5 sec (fără durere).