Scop: control șold + coapsă fără încărcare în picioare.
De ce contează: întărește controlul atunci când șoldul nu tolerează încă multă încărcare.
Cum te așezi: culcat pe spate; picior sprijin îndoit; picior lucru întins.
Cum execuți: strângi coapsa, ridici piciorul întins până ~45°, cobori lent.
La ce să fii atent: bazin stabil; genunchiul rămâne întins.
Senzații normale: oboseală în coapsă/șold.
Greșeli frecvente: cobori brusc; ridici pelvisul; îndoi genunchiul.
Când oprești: durere ascuțită în fața șoldului sau lombar.
Dozaj: 2 seturi × 6–10 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: ridici mai puțin + 6 rep.
• Mai greu: coborâre 3 sec + pauză 1 sec sus.