Scop: mobilitate fină și control fără iritare.
De ce contează: îmbunătățește mișcarea șoldului și poate reduce rigiditatea.
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol.
Cum execuți: lași genunchiul să cadă ușor spre exterior (rotație externă), revii, apoi ușor spre interior (rotație internă).
La ce să fii atent: talpa rămâne pe sol; bazinul nu se răsucește; amplitudine mică.
Senzații normale: întindere ușoară fesier/inghinal.
Greșeli frecvente: forțezi capătul; ridici talpa; răsucești bazinul.
Când oprești: “ciupit” anterior/inghinal sau durere care crește.
Dozaj: 1–2 seturi × 6–10 balansări.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică.
• Mai greu: menții 1 sec la capete.