Scop:
Întărești musculatura profundă din fața gâtului și îmbunătățești stabilitatea cervicală.
De ce contează:
Un gât mai stabil înseamnă mai puțină tensiune în ceafă și control mai bun în mișcare.
Cum te așezi:
În șezut sau în picioare la perete.
Cum execuți:
Retragi bărbia ușor înapoi, ca și cum alungești gâtul, în timp ce opui o rezistență mică cu mâna (banda sau perete). Menții scurt, apoi relaxezi.
La ce să fii atent:
Mișcarea e mică. Nu împinge bărbia în jos și nu ridica umerii.
Senzații normale:
Activare ușoară în partea din față a gâtului, fără durere ascuțită.
Greșeli frecvente:
Încordezi maxilarul, ții aerul, faci flexie mare în loc de retragere.
Când să nu forțezi / când oprești:
Dacă apare amețeală sau durere ascuțită.
Dozaj recomandat:
1–2 seturi × 8–12 repetări, cu menținere 3–5 secunde.
Adaptare:
• Mai ușor: chin tuck simplu, fără rezistență.
• Mai greu: rezistență ușor mai mare, fără să pierzi forma.