Scop: control coapsă + șold cu genunchiul întins, fără încărcare în picioare.
De ce contează: întărește controlul pe lanțul anterior, util când încă te deranjează genuflexiunile mai adânci.
Cum te așezi: culcat pe spate; piciorul de sprijin îndoit; piciorul de lucru întins.
Cum execuți: strângi coapsa (ca să rămână genunchiul întins), ridici piciorul întins spre 60–90° sau mai sus cât poți cu formă bună, cobori lent.
La ce să fii atent: genunchiul rămâne întins; bazinul nu se ridică; nu “tragi” lombarul.
Senzații normale: activare în coapsă + întindere moderată în spatele coapsei.
Greșeli frecvente: îndoi genunchiul; ridici pelvisul; cobori brusc.
Când să nu forțezi / când oprești: durere ascuțită în genunchi/șold/lombar sau crampă puternică.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 6–10 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: ridici doar până unde păstrezi forma (nu contează numărul de grade).
• Mai greu: coborâre în 3 sec + menții 1 sec sus.