Scop: fesier lateral/șold (stabilizează genunchiul).
De ce contează: un șold stabil ajută genunchiul să nu “cadă” spre interior la mers, trepte, fandări.
Cum te așezi: culcat pe spate; picior sprijin îndoit; picior lucru întins, ridicat puțin.
Cum execuți: duci piciorul întins ușor în lateral și revii la centru, cu degetele spre tavan.
La ce să fii atent: bazin stabil (nu te răsucești); mișcare controlată.
Senzații normale: activare în șold/fesier lateral.
Greșeli frecvente: rotești piciorul în afară; miști bazinul; amplitudine prea mare.
Când oprești: durere ascuțită în șold sau genunchi.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 8–12 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică + 8 repetări.
• Mai greu: menții 1 sec în lateral + revii lent.