Scop: creștere forță/control pentru coapsă + rezistență.
De ce contează: pregătește pentru exerciții în picioare (step-down, fandări) prin control mai bun al lanțului.
Cum te așezi: culcat pe spate; picior sprijin îndoit; picior lucru întins.
Cum execuți: ridici piciorul întins sus (spre 90° sau mai sus, cât poți cu formă bună) și cobori lent fără să lași călcâiul să “cadă” greu.
La ce să fii atent: genunchiul întins; control la coborâre; bazin stabil.
Senzații normale: oboseală în coapsă/șold, întindere moderată posterior.
Greșeli frecvente: cobori brusc; ridici pelvisul; îndoi genunchiul.
Când oprești: durere ascuțită sau crampe puternice.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 6–10 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: urci mai puțin + 6 repetări.
• Mai greu: cobori în 3 sec + menții 1 sec sus.