Scop: coordonare + control șold, fără impact pe genunchi.
De ce contează: crește controlul membrului inferior și stabilitatea în mișcări variate.
Cum te așezi: culcat pe spate; picior sprijin îndoit; picior lucru întins, ridicat puțin.
Cum execuți: desenezi cercuri mici în aer cu piciorul întins, 6–10 într-un sens, apoi invers.
La ce să fii atent: cercuri mici; bazin nemișcat; genunchiul rămâne întins.
Senzații normale: activare în șold/coapsă.
Greșeli frecvente: cercuri mari (pierzi controlul); miști bazinul; încordezi lombarul.
Când oprești: durere ascuțită în șold/lombar/genunchi.
Dozaj recomandat: 1–2 seturi × 6–10 cercuri/sens.
Adaptare:
• Mai ușor: 6 cercuri/sens, foarte mici.
• Mai greu: 10–12/sens, control mai lent.