Scop: să înveți mișcarea corectă „din șold” (hinge), foarte utilă ca să protejezi spatele în viața reală (ridicat, aplecat).
Cum execuți: picioare la lățimea șoldurilor, genunchi ușor îndoiți; duci șoldurile în spate, trunchiul se înclină cu spatele drept natural; revii.
La ce să fii atent: spatele rămâne „drept natural”; mișcarea vine din șold, nu din rotunjirea spatelui.
Senzații normale: întindere ușoară în spatele coapselor + activare fesieri.
Greșeli frecvente: rotunjești spatele; te apleci doar din lombar; genunchii se duc mult în față.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă apare durere ascuțită lombar sau pierzi controlul spatelui.
Dozaj: 8–10 repetări lente.
Adaptare:
-
Mai ușor: amplitudine mai mică.
-
Mai greu: greutate mică pe umeri (sac/gantere) – doar cu acord terapeut și tehnică sigură.