Scop: crește forța fesierilor și stabilitatea bazinului (cheie pentru lombar).
Cum execuți: pornești din pod clasic, ridici un picior, împingi în călcâi cu piciorul de sprijin și ridici bazinul controlat.
La ce să fii atent: bazinul rămâne drept (nu se rotește); nu împingi din lombar, ci din fesieri.
Senzații normale: efort în fesierul piciorului de sprijin.
Greșeli frecvente: bazinul se înclină; ridici prea sus și arcuiești lombarul; crampe mari în spatele coapsei (semn că fesierii nu preiau).
Când să nu forțezi / când oprești: durere lombară care crește clar sau crampe puternice repetate.
Dozaj: 8–12 repetări/parte, 2 seturi, 3×/săpt.
Adaptare:
-
Mai ușor: pod clasic pe 2 picioare.
-
Mai greu: bandă/greutate la bazin – doar dacă tehnica e impecabilă.