Scop: menții bazinul stabil în timp ce miști picioarele (coordonare + stabilitate).
Cum execuți: în poziția de pod, ridici ușor un genunchi, îl pui la loc, apoi celălalt.
La ce să fii atent: bazinul nu „joacă” stânga–dreapta; mișcare mică, controlată.
Senzații normale: efort în fesieri + abdomen.
Greșeli frecvente: bazin instabil; ridici genunchiul prea sus; ții aerul.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă simți lombarul lucrând mai mult decât fesierii.
Dozaj: 6–10 ridicări/parte, 2 seturi, 3×/săpt.
Adaptare:
-
Mai ușor: pod clasic (fără marș).
-
Mai greu: pe bancă/suprafață instabilă sau cu greutate ușoară – doar cu control bun.