Scop: încălzire + coordonare + toleranță la încărcare.
De ce contează: pregătește genunchiul pentru trepte/genuflexiuni și reduce “șocul” când începi exercițiile de forță.
Cum te așezi: în picioare, lângă perete/scaun (opțional).
Cum execuți: ridici alternativ genunchii, pas ușor, ritm moderat.
La ce să fii atent: fără șchiopătat; genunchiul nu intră spre interior; aterizare ușoară.
Senzații normale: încălzire, puls ușor.
Greșeli frecvente: pași grei, aterizare tare, grăbești ritmul și pierzi controlul.
Când să nu forțezi / când oprești: durere >3/10 sau instabilitate.
Dozaj recomandat: 2–4 runde × 30–60 sec.
Adaptare:
• Mai ușor: 20–30 sec + sprijin ușor.
• Mai greu: 60–90 sec.