Scop: stabilitate bazin în timp ce miști picioarele.
De ce contează: asemanare cu mersul: un picior stabilizează, celălalt se mișcă.
Cum te așezi: culcat pe spate, pod ridicat.
Cum execuți: menții bazinul sus și ridici alternativ un genunchi (controlat), fără să se miște bazinul.
La ce să fii atent: bazin drept; genunchiul de sprijin stabil; mișcări mici.
Senzații normale: fesieri + abdomen, tremurat ușor.
Greșeli frecvente: bazinul cade, ridici genunchiul prea sus și pierzi controlul.
Când oprești: durere lombară sau genunchi care crește.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 8–12 alternări (st/dr = 2).
Adaptare:
• Mai ușor: ridici genunchiul 1–2 cm.
• Mai greu: menții 1 sec sus la fiecare ridicare.