Scop:
Lucrezi controlul alternativ al umerilor și al omoplaților.
De ce contează:
Ajută la coordonarea dintre partea dreaptă și stângă și la stabilitatea spatelui superior.
Cum te așezi:
Culcat pe burtă, cu fruntea sprijinită ușor, brațele poziționate confortabil.
Cum execuți:
Ridici ușor un braț în timp ce celălalt coboară sau rămâne jos, apoi schimbi partea, controlat și fără grabă.
La ce să fii atent:
Gâtul rămâne lung, privirea în jos, iar mișcarea vine din umăr și omoplat.
Senzații normale:
Activare între omoplați și în spatele umerilor.
Greșeli frecvente:
Ridici capul, miști din lombar sau forțezi brațul prea sus.
Când să nu forțezi / când oprești:
Dacă apare durere în ceafă sau umăr.
Dozaj recomandat:
1–2 seturi × 6–10 repetări pe fiecare parte.
Adaptare:
• Mai ușor: ridicare foarte mică.
• Mai greu: menții 1 secundă sus și cobori lent.