Cum te așezi: culcat pe spate; un genunchi îndoit cu talpa pe sol (pentru stabilitate), celălalt picior întins.
Senzații normale: efort ușor în coapsă/abdomen; lombarul rămâne stabil; fără creșterea simptomelor pe picior.
Greșeli frecvente: ridici prea sus; se arcuiește spatele; miști rapid.
La ce să fii atent: înainte să ridici piciorul, activezi ușor abdomenul; ridici doar 15–30 cm; cobori lent.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă lombarul se arcuiește, dacă durerea trece de 3/10 sau dacă apare/crește durerea pe traseu în picior (NEUR) → revii la „Heel Slides” sau la amplitudine mai mică.
Dozaj recomandat: 8–12 repetări/picior, 1–2 seturi, 3–4 ori/săptămână.
Adaptare:
-
Mai ușor: Heel Slides (sau SLR cu genunchiul ușor îndoit).
-
Mai greu: ridicare bilaterală a picioarelor