Scop: activează fesierul lateral (glute med) pentru stabilitatea bazinului.
De ce contează: bazin stabil = lombar mai protejat la mers, urcat scări, stat pe un picior.
Cum te așezi: culcat pe o parte, corpul drept, piciorul de jos ușor îndoit, piciorul de sus întins.
Cum execuți: ridici piciorul de sus 20–30 cm, apoi cobori controlat.
La ce să fii atent: vârful piciorului ușor spre înainte/în jos (nu roti șoldul în afară), trunchiul nu se dă pe spate.
Senzații normale: simti ca lucreaza/arde ușor în lateralul fesierului.
Greșeli frecvente: ridici prea sus și înclini bazinul, rotești șoldul în afară, ridici prea sus, te înclini din trunchi.
Când oprești: durere în fața șoldului sau durere lombară care crește.
Dozaj: 12–15 repetări/parte, 1–2 seturi.
Adaptare:
Mai ușor: amplitudine mică + pauză 1 sec sus.
Mai greu: bandă elastică peste genunchi/gleznă.