Scop: mobilitate șold + relaxare.
De ce contează: reduce rigiditatea și pregătește flexia șoldului pentru mers/scaun.
Cum te așezi: culcat pe spate;
Cum execuți: aduci genunchii spre piept, revii controlat.
La ce să fii atent: fără forțare; mișcare lentă.
Senzații normale: întindere ușoară în fesier/spate coapsă.
Greșeli frecvente: tragi agresiv, revii brusc.
Când oprești: “ciupit” anterior/inghinal sau durere ascuțită.
Dozaj recomandat: 1–2 seturi × 6–10/parte.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică.
• Mai greu: menții 3 sec (fără durere).