Scop: fesier lateral + control bazin, fără încărcare în picioare.
De ce contează: ajută stabilitatea șoldului și reduce “căderea” bazinului la mers.
Cum te așezi: culcat pe spate; picior sprijin îndoit; picior lucru întins, ridicat puțin.
Cum execuți: duci piciorul întins ușor în lateral și revii, cu degetele spre tavan.
Atenție: bazin stabil (nu te răsucești).
Dozaj: 2×8–12.
Oprești: durere ascuțită în șold/inghinal.
Adaptare: ușor amplitudine mică / greu pauză 1 sec în lateral.