Cum execuți
Stai în șezut, ridici ușor călcâiele și le deplasezi controlat spre stânga și spre dreapta. Revii lent la mijloc și continui alternând direcțiile, fără mișcări bruște.
La ce să fii atent
-
vârfurile rămân punct de control
-
mișcarea este mică și curată
-
genunchii rămân cât mai liniștiți
-
nu forțezi amplitudinea dacă pierzi controlul
Senzații normale
Mobilizare în gleznă și în zona din spatele piciorului, uneori cu ușoară activare în gambă.
Greșeli frecvente
-
mișcarea devine prea mare și dezordonată
-
genunchii se rotesc excesiv
-
te grăbești și nu mai controlezi revenirea
-
ridici prea mult călcâiele și pierzi scopul exercițiului
Când oprești
Durere ascuțită, blocaj, senzație de „agățare” sau instabilitate clară.
Dacă simptomele cresc după și persistă până a doua zi, redu nivelul.
Dozaj
2 seturi × 8–12 deplasări stânga–dreapta.
Adaptare
-
Mai ușor: ții călcâiele mai aproape de sol
-
Mai greu: crești ușor amplitudinea, fără să pierzi controlul