Scop: crește mobilitatea toracală, reducând compensarea în lombar.
De ce contează: un torace mai mobil înseamnă mai puțină „rotație forțată” în lombar în viața de zi cu zi.
Cum te așezi: patrupedie; o mână la ceafă, cotul deschis.
Cum execuți: inspir → rotești ușor pieptul până cotul urcă → revii lent.
La ce să fii atent: bazinul rămâne stabil; mișcarea vine din torace, nu din răsucire lombară.
Senzații normale: întindere ușoară în torace / zona dintre omoplați.
Greșeli frecvente: rotești bazinul; ridici umărul spre ureche; miști repede.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă lombarul se arcuiește, apare durere >3/10 sau amețeală.
Dozaj recomandat: 10–15 repetări, 1–2 seturi, zilnic.
Adaptare:
-
Mai ușor: rotire toracală din șezut (Seated Thoracic Rotation).
-
Mai greu: nu în Faza 1 (rămâi la control, nu la amplitudine mare).