De ce o faci: îmbunătățește mobilitatea șoldului și controlul bazinului, fără să forțezi lombarul.
Cum te așezi: culcat pe spate, un picior îndoit, celălalt ridicat ușor (în funcție de variantă).
Cum execuți: desenezi cercuri mici cu piciorul, lent, ca și cum ai „scrie” un cerc pe tavan.
La ce să fii atent: bazinul stă stabil; lombarul nu se arcuiește.
Senzații normale: mobilitate ușoară în șold, efort fin în abdomen.
Greșeli frecvente: cercuri prea mari; miști din lombar; te grăbești.
Când nu forțezi: dacă lombarul se arcuiește sau apare durere >3/10.
Dozaj recomandat: 3–4×/săpt.
Adaptare:
-
Mai ușor: cercuri cu genunchiul îndoit (pârghie mică).
-
Mai greu: cercuri mai ample cu piciorul întins (doar dacă păstrezi lombarul stabil).