De ce o faci: activează oblicii și controlul rotațional (util pentru stabilitatea trunchiului).
Cum execuți: ridici ușor umărul spre genunchiul opus (amplitudine mică), apoi revii lent.
La ce să fii atent: mișcare mică, controlată; nu „răsucești” lombarul violent.
Greșeli frecvente: tragi de gât; te ridici prea mult; accelerezi.
Senzații normale: efort moderat în lateralul abdomenului; gâtul rămâne relaxat; lombarul nu doare.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă simți durere lombară care crește, dacă îți „trage” gâtul/umerii sau dacă simptomele pe picior se accentuează (mai ales la NEUR).
Dozaj recomandat: 8–12 repetări/parte, 1–2 seturi, 3–4 ori/săptămână.
Adaptare:
-
Mai ușor: amplitudine mai mică (ridicare foarte mică a umerilor).
-
Mai greu: „bicicleta” se recomandă doar dacă forma e excelentă și fără agravare a doua zi (altfel rămâi la varianta standard).