Scop:
Activezi musculatura dintre omoplați și relaxezi zona umerilor.
De ce contează:
Când umerii stau ridicați sau căzuți în față, gâtul rămâne încărcat.
Cum te așezi:
În șezut sau în picioare, cu brațele relaxate pe lângă corp.
Cum execuți:
Apropii ușor omoplații spre coloană, menții 2–3 secunde, apoi relaxezi.
La ce să fii atent:
Umerii rămân jos, nu îi urci spre urechi.
Senzații normale:
Activare între omoplați.
Greșeli frecvente:
Ridici umerii, arcuiești spatele sau ții aerul.
Când să nu forțezi / când oprești:
Dacă apare durere ascuțită în umăr sau gât.
Dozaj recomandat:
1–2 seturi × 10–12 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: mișcare mică, fără menținere.
• Mai greu: menții 5 secunde.