Scop: să îmbunătățești circulația și să reduci rigiditatea, mai ales dacă genunchiul e ușor umflat.
De ce contează: umflarea și rigiditatea scad mai repede când miști glezna; e un început bun înainte de mobilizare/forță.
Cum te așezi: culcat pe spate sau șezut, piciorul relaxat.
Cum execuți: duci vârful piciorului spre tine, apoi împingi ușor în față; mișcare lină.
La ce să fii atent: genunchiul rămâne relaxat; nu forța dacă apare crampă.
Senzații normale: încălzire ușoară în gambă, fără durere.
Greșeli frecvente: mișcare prea rapidă, apare crampă.
Când să nu forțezi / când oprești: crampă dureroasă sau durere ascuțită în gambă/gleznă.
Dozaj recomandat: 1–2 seturi × 20–40 repetări (sau 60 sec continuu).
Adaptare:
• Mai ușor: 20 repetări.
• Mai greu: 2×60 sec, ritm moderat.
