Scop: forță cvadriceps + control șold, fără îndoirea genunchiului.
De ce contează: menține coapsa activă când genunchiul încă nu tolerează multă flexie/încărcare.
Cum te așezi: culcat pe spate; piciorul de sprijin îndoit; piciorul de lucru întins.
Cum execuți: strângi coapsa (ca la quad set), ridici piciorul întins până aprox. 45°, cobori lent.
La ce să fii atent: genunchiul rămâne întins; spatele neutru; mișcare controlată.
Senzații normale: oboseală în coapsă/șold, fără “junghi”.
Greșeli frecvente: genunchiul se îndoaie; ridici din lombar; cobori brusc.
Când oprești: durere ascuțită în genunchi sau în fața șoldului.
Dozaj recomandat: 2–3 seturi × 6–10 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: ridici mai puțin (20–30°) + 6 repetări.
• Mai greu: cobori în 3 sec + menții 1 sec sus.
