Scop: rotație toracală blândă + întindere ușoară a pieptului.
De ce contează: susține o postură mai bună și reduce tensiunile care ajung „în lanț” la lombar.
Cum te așezi: culcat pe o parte, genunchii îndoiți, unul peste altul; brațele în față.
Cum execuți: deschizi brațul de sus spre spate lent → revii lent.
La ce să fii atent: genunchii rămân împreună; dacă se ridică, lombarul preia rotația.
Senzații normale: întindere ușoară în torace și piept.
Greșeli frecvente: forțezi să atingi solul; ridici genunchii; miști rapid.
Când să nu forțezi / când oprești: dacă durerea lombară crește odată cu amplitudinea sau apare amețeală.
Dozaj recomandat: 10–15 repetări/parte, zilnic.
Adaptare:
-
Mai ușor: amplitudine mică + pernă între genunchi.
-
Mai greu: nu în Faza 1.