Scop:
Mobilizezi gâtul înainte și înapoi, fără să îl iriți și îl pregătești pentru exercițiile mai active.
De ce contează:
Dacă pornești direct cu exerciții mai complexe, mușchii tensionați pot strica forma și apar compensări.
Cum te așezi:
Stai pe scaun/in picioare, cu spatele drept sau sprijinit. Umerii rămân relaxați.
Cum execuți:
Cobori ușor bărbia spre piept, revii la mijloc, apoi ridici foarte puțin privirea și revii.
La ce să fii atent:
Mișcarea e mică și lentă. Nu forța capul pe spate. Te oprești cu puțin înainte să apară durerea ascuțită.
Senzații normale:
Poți simți o întindere ușoară în ceafă și o mică senzație de „dezmorțire”.
Greșeli frecvente:
Te grăbești, ridici umerii sau duci capul prea mult pe spate.
Când să nu forțezi / când oprești:
Dacă apare durere ascuțită, amețeală, vedere încețoșată sau durere care coboară pe braț.
Dozaj recomandat:
1–2 seturi × 8–12 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: culcat pe spate, capul pe pernă; faci mișcare foarte mică („da” mic).
• Mai greu: crești puțin amplitudinea, fără să intri în zona de durere.