Scop: mobilitate pentru șold și genunchi + relaxare lombară/pelvină.
De ce contează: îți dă “spațiu” în flexie, reduce rigiditatea și pregătește genunchiul pentru exercițiile de încărcare.
Cum te așezi: culcat pe spate. Piciorul de sprijin îndoit (talpa pe sol). Piciorul de lucru întins pe sol.
Cum execuți: îndoi piciorul de lucru și îl tragi ușor spre piept (flexie de șold + genunchi), apoi revii controlat cu piciorul înapoi întins pe sol.
La ce să fii atent: mișcare lentă; nu tragi agresiv cu mâinile; bazinul rămâne cât mai relaxat.
Senzații normale: întindere ușoară în fesier/spate coapsă sau “dezmorțire” în genunchi.
Greșeli frecvente: tragi prea tare; revii brusc; ridici umerii și încordezi gâtul.
Când să nu forțezi / când oprești: durere ascuțită în genunchi sau “blocaj” care nu te lasă să revii; durere care urcă rapid peste 3/10.
Dozaj recomandat: 1–2 seturi × 6–10 repetări/parte.
Adaptare:
• Mai ușor: tragi mai puțin spre piept + 6 repetări.
• Mai greu: menții 2 sec în capăt (fără forțare) + 8–10 repetări.
