Scop: rezistență fesieri + stabilitate bazin.
De ce contează: bazin stabil = genunchi mai protejat în trepte, genuflexiuni și impact ușor.
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchi îndoiți, tălpi pe sol.
Cum execuți: ridici bazinul până trunchiul e în linie cu coapsele, ții 5 sec, cobori, pauză 3 sec, repeți.
La ce să fii atent: nu arcuiești lombarul; genunchii rămân aliniați și nu se apropie; împingi uniform în tălpi.
Senzații normale: arsură în fesieri/coapse.
Greșeli frecvente: ții în lombar; genunchii “cad” spre interior; cobori brusc.
Când să nu forțezi / când oprești: durere lombară sau durere în genunchi care crește.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 6–10 repetări (ținere 5 sec / pauză 3 sec).
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mai mică + 6 repetări.
• Mai greu: 10 repetări sau menții 7 sec (doar dacă 24h e ok).
