Scop: activare fesieri + încălzire pentru exercițiile unilaterale.
De ce contează: îți activeaza fesierii înainte de step-down, genuflexiuni, sărituri.
Cum te așezi: culcat pe spate, genunchi îndoiți.
Cum execuți: ridici bazinul, 1 sec sus, cobori lent.
La ce să fii atent: genunchii nu se apropie; nu împingi din lombar.
Senzații normale: fesieri/coapse.
Greșeli frecvente: arcuire lombară, genunchi în valg.
Când oprești: durere ascuțită în genunchi/lombar.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 10–15 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică.
• Mai greu: coborâre în 3 sec + pauză 2 sec sus.
