Scop: rezistență pe un singur picior + control bazin.
De ce contează: te pregătește pentru mers lung, trepte și activități dinamice.
Cum te așezi: culcat pe spate, un picior sprijin, celălalt ridicat.
Cum execuți: ridici bazinul și menții sus (hold), apoi cobori.
La ce să fii atent: bazin drept (nu se răsucește); genunchiul de sprijin stabil.
Senzații normale: fesier puternic pe partea de sprijin.
Greșeli frecvente: bazinul cade/rotește; ții în lombar.
Când oprești: crampă puternică sau durere lombară.
Dozaj recomandat: 3–6 mențineri × 10–20 sec/parte.
Adaptare:
• Mai ușor: picior liber îndoit sau pod bilateral.
• Mai greu: menții 20–30 sec.
