Cum execuți:
Sprijin ușor pe perete/scaun. Urcă pe vârfuri în 2 sec, coboară în 3 sec, controlat.
La ce să fii atent: glezna nu „fuge” spre interior; greutatea pe degetele 1–2 (nu pe marginea externă).
Senzații normale: arsură în gambă; tensiune tolerabilă.
Greșeli frecvente: te lași brusc; faci repede; îți „fuge” călcâiul spre exterior/interior.
Când oprești: durere ascuțită pe tendon/călcâi sau creștere clară a durerii a doua zi.
Dozaj: 3 seturi × 8–12 repetări. (păstrezi același dozaj ca structură)
Adaptare:
-
Mai ușor: ridicări parțiale (jumătate de amplitudine).
Mai greu: 3×12–15 sau cu rucsac ușor.