Cum execuți
Stai în picioare, cu vârfurile orientate ușor în afară. Ridici un călcâi, apoi îl cobori și ridici călcâiul celuilalt picior. Alternezi lent, păstrând poziția și controlul pe tot parcursul exercițiului.
La ce să fii atent
-
vârfurile sunt doar ușor orientate în afară
-
genunchii urmează direcția degetelor
-
bazinul rămâne drept
-
greutatea trece controlat prin antepicior, fără prăbușire pe interior
Senzații normale
Activare în gambă, gleznă și talpă; uneori și ușoară activare în șolduri pentru controlul poziției.
Greșeli frecvente
-
rotești prea mult vârfurile în afară
-
genunchii cad spre interior
-
te balansezi din trunchi
-
ridici călcâiul repede și îl lași să cadă
Când oprești
Durere ascuțită în gleznă, gambă sau antepicior, pierdere clară a alinierii sau senzație de instabilitate.
Dacă simptomele cresc până a doua zi, redu dozajul.
Dozaj
2–3 seturi × 8–12 repetări pe fiecare parte.
Adaptare
-
Mai ușor: sprijin ușor cu o mână și amplitudine mai mica
-
Mai greu: menții 1–2 secunde sus, pe fiecare ridicare