Scop: echilibru + control bazin/șold în sprijin unilateral.
De ce contează: baza pentru mers, trepte și schimbări de direcție fără instabilitate.
Cum te așezi: în picioare lângă perete/scaun (siguranță).
Cum execuți: ridici un picior și menții sprijinul pe celălalt, fără să te “lași” într-un șold.
La ce să fii atent: bazin drept; genunchiul piciorului de sprijin urmărește degetele 2–3; privirea înainte.
Senzații normale: tremurat ușor, activare fesier lateral.
Greșeli frecvente: stai “căzut” pe un șold; genunchiul cade spre interior; te apleci mult.
Când să nu forțezi / când oprești: instabilitate mare sau durere ascuțită.
Dozaj recomandat: 3 seturi × 20–45 sec/parte.
Adaptare:
• Mai ușor: sprijin cu degetele + 10–20 sec.
• Mai greu: fără sprijin + 45–60 sec.
