Scop: activare fesier mare + control bazin.
De ce contează: ajută mersul și reduce compensările din lombar.
Cum te așezi: în picioare, sprijin ușor.
Cum execuți: duci piciorul întins în spate din șold, revii controlat.
La ce să fii atent: nu arcuiești lombarul; bazinul rămâne drept.
Senzații normale: activare fesier.
Greșeli frecvente: compensezi din spate; mișcare rapidă.
Când oprești: durere lombară care crește / “ciupit” anterior.
Dozaj: 2–3×10–15/parte.
Adaptare:
• Mai ușor: amplitudine mică.
• Mai greu: menții 1 sec în spate + cobori lent.
