Scop: stabilitate în sprijin pe un picior + control bazin în mișcare.
De ce contează: pregătește mersul rapid, urcatul scărilor și controlul dinamic fără “cădere” pe șold.
Cum te așezi: în picioare, lângă un perete/scaun (sprijin minimal dacă e nevoie). Alegi piciorul de sprijin.
Cum execuți:
-
Stai pe un singur picior (sprijin).
-
Ridici celălalt genunchi puțin mai sus decât nivelul șoldului.
-
Cobori controlat și repeți seria pe același picior (nu alternat, dacă așa e în video).
La ce să fii atent:
-
bazinul rămâne drept (nu te “lași” pe partea de sprijin)
-
genunchiul piciorului de sprijin rămâne aliniat cu degetele 2–3
-
ridicarea vine din șold, nu din balansul trunchiului
Senzații normale: activare în fesier/coapsă pe piciorul de sprijin, ușor tremurat.
Greșeli frecvente: te înclini pe spate; genunchiul de sprijin cade spre interior; te grăbești și pierzi controlul.
Când să nu forțezi / când oprești: instabilitate mare, durere ascuțită în șold/genunchi sau amețeală.
Dozaj recomandat: 2 seturi × 8–12 repetări/parte (serie pe un picior).
Adaptare:
• Mai ușor: ridici genunchiul mai puțin + sprijin cu degetele.
• Mai greu: menții 1 sec sus + coborâre lentă 3 sec.