Scop: activare controlată toracal + scapular; sprijină postura și reduce compensarea lombară.
De ce contează: dacă toracalul și omoplații sunt „adormiți”, lombarul muncește în exces.
Cum te așezi: culcat pe burtă, fruntea pe un prosop, abdomen ușor activ (fără să ții aerul).
Cum execuți: ridici ușor un braț (fără să forțezi), apoi îl cobori și ridici celălalt.
La ce să fii atent: gâtul lung, umerii departe de urechi; nu arcuiești lombarul ca să ridici brațul.
Senzații normale: activare între omoplați și în partea superioară a spatelui.
Greșeli frecvente: ridici umărul spre ureche, compensezi cu lombarul, mișcare rapidă.
Când oprești: durere ascuțită în umăr sau lombar.
Dozaj: 8–12 repetări/parte, 1 set.
Adaptare:
Mai ușor: brațele pe lângă corp (amplitudine mică).
Mai greu: menții 1–2 secunde sus.