Scop: activează fesierul și te învață să ții bazinul stabil când miști un picior.
Cum pornești: în patrupedie, palmele sub umeri, genunchii sub șolduri, spatele neutru.
Cum faci: ridici genunchiul în lateral puțin, apoi cobori încet.
Senzații normale: activare în fesier.
La ce să fii atent: nu rotești bazinul; nu arcuiești lombarul; mișcare lentă.
Senzații normale: activare în fesierul lateral.
Greșeli frecvente: te răsucești, îți lași burta, ridici prea sus.
Când oprești: durere lombară care crește sau durere în șold.
Dozaj: 10–12 repetări/parte, 1–2 seturi.
Adaptare:
Mai ușor: amplitudine mică (doar 10–15 cm).
Mai greu: bandă elastică sau menținere 2 sec sus.